ایا از فکر کردن در مورد وزن خود خسته شده اید؟یا شاید والدنتان در مورد غبغبتان به شما گوشزد کرده باشند. کاهش وزن,این مقاله را بخوانید و مشاوره های ان را مورد توجه قرار دهید.ممکن است کاهش وزن در نوجوانی سخت تر باشد به این دلیل که چیزهایی که در اتاق نهار می بینید و یا زمانی که دوستانتان را در حال خوردن پیتزا می بینید,قطعا این کار بسیار سخت است.اما اگر شما واقعا مصمم و با انگیزه باشید می توانید این کار را انجام دهید.این مراحل ساده را پیروی کنید تا در زمان کوتاهی به هدف خود برسید. یاد داشته باشید افراط نکنید زیرا این کار ناسالم و مضر است .قوی باشید ,این کار را انجام دهید و تسلیم نشوید.
روش ۱
۱٫هدف بسازید
از چیزهای ساده شروع کنید .با اهداف .مضحک که هرگز به ان نمی رسید شروع نکنید .زیرا زمانی که به ان نمی رسید احساس بدی خواهید داشت .
برای مشاهده ادامه روی فلش زرد کلیک کنید
۲ .برنامه ریزی کنید
زمان اندکی را بعد از مدرسه یا تمرینات ورزشی پیدا کنید و یک تمرین معمولی را برای پرکردن این شکاف زمانی اضافه کنید.
۳٫رژیم خود را فردا صبح ,زمانی که از خواب بیدار شدید اغاز کنید.
شروع های تازه اغلب کمک کننده هستند .برای بار اول فقط یک شروع تازه داشته باشید .شب قبل خودتان را اماده کنید .چند هفته یا چند ماه اینده را برنامه ریزی کنید.
روش ۲:تغذیه سالم
۱٫غذاهای سالم مصرف کنید و وعده های غذایی را حذف نکنید
در ۵ وعده کوچک در هر روز غذا بخورید.(۳-۴ساعت یکبار)به این ترتیب سطح قند خونتان ثابت خواهد ماند و احساس گرسنگی نخواهید کرد.
۲٫قبل از صبحانه ورزش های سبکی انجام دهید. حتی اگر فقط حرکات کششی باشد.
تا دوساعت بعد از صبحانه به بدن خود فشار وارد نکنید بدن شما باید ذخیره انرژی کمی داشته باشد و این کار می تواند باعث افت ماهیچه ها شود قبل از اینکه بدنتان از چربی استفاده کند .شما برای نظم دادن به تجزیه ی چربی ها به سوخت نیاز داریدازطرف دیگر فقط از ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کنید. صبحانه را حذف نکنید.صبحانه به بدن شما متابولیسم حرکت خواهد داد و هوس های بعدی ان را متوقف خواهد کرد.پس حتی اگر فقط یک موز و یک فنجان چای باشد خیلی بیشتر از زمانی که چیزی نخورده باشید کار انجام خواهد داد.
۳٫از خرید غذا در کافه تریا و یا بوفه ی مدرسه خوداری کنید.
یک بسته نهار با خود بیاورید و هیچ پولی برای غذا به همراه نداشته باشید به این ترتیب هوس ها سرکوب می شوند.شما باید در نهارتان یک ساندویچ ,دو تکه میوه و اب به همراه داشته باشید نه شیرینی جات و غذاهای چاق کننده.
۴٫پشت میزی غذا بخورید نه ایستاده
یک جای خاص در مکانی که تمام وعده هایتان را سرو می کنید داشته باشید (به جز زمانهایی که بادوستانتان بیرون هستید).این شما را از خوردن مواد غذایی بدون فکر در مقابل تلویزیون باز می دارد. به جویدن زمان دهید برای هر لقمه ۳۰ بار.جویدن بیشتر به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.پی خواهید برد که خیلی سریع تر به کاهش وزن دست پیدا می کنید و مجبور نخواهید بود پرخوری کنید.به خاطر داشته باشید ۲۰ دقیقه طول می کشد که واقعا پی ببرید که دیگر گرسنه نیستید.سعی کنید زمانی که احساس رضایت کردید خوردن را متوقف کنید.و اگر غذایتان را تمام نکرده اید به خود اجازه ندهید چیز اضافه تری بخورید.
۵٫از ۹شب تا ۶صبح چیزی نخورید.
این کار بدنتان را در یک برنامه ریزی نگه خواهد داشت زیرا متابولیسم در شب بالا نیست به خصوص زمانی که خواب هستید این کار به این معنا ست که بدنتان در زمانی که حداقل هضم رامی تواند داشته باشد غذایی دریافت نمی کند.
۶٫به عنوان میان وعده میوه های سالم و سبزیجات را به جای شکلات و یا چیپس انتخاب کنید.اگر شما از سبزیجات متنفرید کمی کره ی بادام زمینیرا با ان همراه کنید یا به جای ان تعداد انگشت شماری اجیل های بدون نمک را انتخاب کنید.ماست یونانی به افزایش سوختو ساز بدن کمک می کندو همچنین طعم بسیار عالی ای دارد که ه به صورت ساده و یاهمراه با عسل و انواع توت ها یک انتخاب عالی است.پاپ کورن منهای کره یا نمک اضافه شده به ان یکی از خوراکی های سرشار از فیبر است.
۷٫قبل از رفتن به رستوران اگر می توانید از طریق منوی انلاین جستجوکنید که چه چیزهایی در ان قرار دارد و چیزی را که در انجا می خواهید انتخاب کنید .گاهی اوقات انها حتی به شما اطلاعات تغذیه ای را نیز نشان می دهند.این نه تنها به این معناس که شما می توانید گزینه ی سالم تر را انتخاب کنید بلکه به این معناست که شما به احتمال زیاد براساس هوس انتخاب نمی کنید و چیزی را انتخاب می کنید که واقعا قادر به خوردن ان هستید.
۸٫درخواست برای گرفتن بخش های کوچکتر در زمان غذا.این اسان تر از تلاش برای نخوردن هر چیزی که گرفته اید است.زیرا تمام کردن غذا یک عادت خودکار است.همچنین می توانید در یک بشقاب کوچکتر غذا بخورید.این ترفندها باعث می شوند مغزتان فکر کند شما بیشتر از انچه که واقعا داشته اید را خورده اید.
۹٫حداقل ۸ لیوان اب در روز بنوشید.مجبور نیستید همه ی این میزان اب را دریک بار بنوشید اما جرعه جرعه نوشیدن ان را در تمام طول روز ادامه دهید.تا زمانی که این مقدار اب را می نوشید انجام هر کاری برای شما راحت و مناسب است.همچنین به شما کمک می کند تا بیشتر احساس سیری کنید.به غیر از اب اغلب هر چیزی که بنوشید حاوی مقداری کالری می باشد.در رژیم غذایی خود مایعات بیشتری را جای دهید تا سلامتی و هضم خود را بهبود دهید.اب میوه و سبزیجات که از الیاف خود محروم شده اند از درجه پایین تری نسبت به میوه و سبزیجات برخوردار هستند پس از خوردن اب میوه و سبزیجات خوداری کنید.مگر اینکه شما ابمیوه تان را خودتان درخانه با ابمیوه گیری درست کنید این یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی است و به کاهش وزن کمک می کند .همچنین ثابت شده است که نوشید ن سه لیتر اب در روز مانع از شل شدن پوست و در نتیجه تشکیل چین و چروک میشود.
روش ۳ : ورزش
هر چقدر می توانید راه بروید به طورمتوسط هر فرد حدود ۶ کالری در هر دقیقه پیاده روی می سوازند.سعی کنید پیاده روی را با حداقل یک مایل در روز شروع کنید وهرروز کمی بیشتر راه بروید.با سرعت تند راه بروید و اگر نفس کم اوردید سرعت خود را کم کنید برای شروع دست کم پیاده روی کردن مهم تر از تند راه رفتن است.به جای اسانسور از پله استفاده کنید.مطالعات نشان می دهد فقط ۱۵دقیقه پیاده روی در روز امید به زندگی را سه سال افزایش می دهد.
مهم نیست اگر شما وزنه برداری می کنید,در محله تان پیاده روی می کنید ,شنا می کنید و یا بر روی تردمیل راه می روید .شما زمانی که ۳-۴ روز در هفته پیاده روی کنید و بیشتر کالری مصرفی خود را بسوزانید وزن کم می کنید.اگر تردمیل ندارید یک استخر بیابید و در قسمت عمیق ان راه بروید و یا در یک مکان بدوید اینها به همان اندازه دویدن برروی تردمیل کالری می سوزاند.
راهکارهای دیگر
خودتان را هر هفته در یک روز مشخص صبح قبل از خوردن غذا و بعد از رفتن به حمام وزن کنید.این کار بهتر از هر روز وزن کردن کاهش وزنتان را نشان می دهد.اگر شما هنوز در حال رشد هستید وزنتان نباید اصلا تغییری کند.شما تصور می کنید که وزن شما چربی اضافه گرفته است اما در واقع شما فقط کمی بزرگ شده اید و یا عضله به دست اورده اید.به جای ان دور کمر خودرا اندازه بگیرید به این ترتیب اگر چربی از دست داده باشید متوجه می شوید. وزن کردن روزانه خود می تواند شمارا به انچه برخی از مردم وسواس مقیاس می نامند سوق دهد.یا یک ثبت ناسالم در نتایج روزانه.
به یاد داشته باشید که به از دست دادن وزن به عنوان یک فرایند مستمر فکر کنید.کارسخت شما نیازمند عزم و اراده است.تا زمانی که روحیه ی خود را بالا نگه دارید چشم انداز خوشبینانه ای در مقابل شما خواهد بود.
تعداد کمی از مردم کاملا از بدنشان راضی هستند اما تلاش کنید که در بیشترین حد ممکن بدنتان را دوست داشته باشید قطعا این کار علاقه ی شمارا باز خواهد گرداند.
پیشرفتتان را ثبت کنید: به این طریق شما می توانید متوجه تغییرات عمده شوید.یک لیست از هر چیزی که می خورید هر ورزشی که انجام می دهید و اینکه دور کمرتان چند اینچ است داشته باشید (یا هر بخش از بدنتان که به کاهش وزن نیاز دارد)کل کالری که در ان روز دریافت کرده اید را به این لیست اضافه کنید .سعی کنید حداکثر ان را ۲۰۰۰ نگه دارید.و اینکه چه میزان کالری می سوزانید.بیشتر ماشین های ورزشی تخمینی از میزان کالری ای که سوزانده اید را به شما می دهند.اگر تمرینات ورزشی و یارژیم غذاییتان تغییر کرد می توانید ببینید که کدام برنامه برای شما بهتر کارمی کند.
اگر شما کالری مصرفیتان را ثبت کنید و در وبسایت های محاسبه گر وارد کنید محاسبه می کنند که در ان روز شماباید کمتر بخورید و یا بیشترو براساس ان می توانید برنامه ریزی کنید.
یک اپ دانلود کنید .تعدادی اپ خوب وجود دارد که دانلود رایگان دارند و می توانند به شما در پیگیری پیشرفتتان کمک کنند مثل myfitneepalو mapmyfitnessاپ خودرا چک کنید و ببینید پیشنهادش برای کمک به شما چیست.
اعتماد به نفس داشته باشید.اگر در مورد کاهش وزنتان اعتماد به نفس داشته باشید احتمال بیشتری وجود دارد که به پیشرفت های برزگ دست پیدا کنید .اعتماد به نفس واقعا جواب میدهد.
نسبت به خودتان خیلی سخت گیر نباشید.اگر یک روز را در لباس خوابتان مصرف کردید و چند فیلم تماشا کردید و عرق نکردیدو یا اگر یک خوراک بزرگ از مواد غذایی مضر مصرف کردید نگران نباشید فقط روز بعد به برنامه برگردید.
نکات
- اگر در هفته اول وزن کم نکردید استرس نداشته باشید استرس باعث افزایش وزن شما می شود .مثبت بمانید تا سریعتر وزن کم کنید.
- با میزان کمی برای کاهش وزن اغاز کنید از ۳تا ۹پوند .وقتی که ببینید ۳تا ۹پوند کم کرده اید احساس خوبی پیدا می کنید و احساس می کنید هر مقدار وزنی که از دست می دهید یک نشانه است.
- اگر بین وعده ها گرسنه شدین یک ساندویچ سالم مصرف کنید این قند خون شما را حفظ خواهد کرد و شما را از پرخوری در وعده ی غذایی بعدی باز می دارد.
- وعده های غذایی را حذف نکنید .ممکن است تصور کنید که حذف وعده های غذایی به کاهش وزنتان کمک خواهد کرد اما واقعیت کاملا برخلاف این است .اگر شما یک وعده غذایی را حذف کنیدبیشتر راغب می شوید که بخورید و یک ماده غذایی مضر که سرشار از چربی و قند است دریافت کنید.
- در تخت خواب بابالش دراز بکشید و فقط پاهای خود را به سمت شکم جمع کنید در حدود ۲۵ بار در یک روز.
- به جای نشستن بایستید .ایستادن کالری بیشتری می سوزاند.
- در زمان ورزش کردن فکرکنید که بعداز کاهش وزن جه شکلی می شوید.این باعث افزایش تمایل شما به ورزش می شود.
- تسلیم نشوید ما می دانیم ناگهان شروع به خوردن غذای سالم کردن و هر روز ورزش کردن سخت است.و شما می خواهید تسلیم شوید و به راه قبل خود برگردید زیرا تصور می کنید اصلا وزنی از دست نداده اید.اما عزم و اراده ی شما منجر به کاهش وزن خواهد شد.این بهترین تصمیم زندگی شما خواهد بود .در هر لحظه شما یک قدم از تسلیم شدن دور می شوید.
- تصویر ذهنی شما که چقدر خوب به نظر خواهید رسید اگر ادامه دهید و اثباب به تمام کسانی که شک دارند شما بتوانید این کار را انجام دهید به شما کمک خواهد کرد.
- در طول ورزش به موسیقی گوش دهید سعی کنید با هر تغییر اهنگ حرکات خود را تغییر دهید .
- سعی کنید بعد از هر وعده غذایی و یا میان وعده ها دندان های خودرا مسواک بزنید با طعم خمیر دندان در دهانتان همه چیز کمتر جذاب به نظر می رسند.
هشدارها
- سعی کنید بر روی عدد خاصی حساس نشوید. آینه و احساساتتان شاخص بهتری برای موفقیت شما هستند.
- هرگز سعی نکنید به خودتان گرسنگی دهید. انجام این کار، سوخت و ساز بدنتان را در حالت گرسنگی” نگه می دارد که این باعث کاهش متابولیسم بدن و کاهش سرعت از دست دادن وزن می شود.اگر تصمیم به ورزش سریع روزانه دارید و در یک دوره مشخص فقط مایعات بنوشید متابولیسم بدن خود را پایین نگه دارید اما ممکن است بعد از خوردن غذاهای جامد دچار افزایش وزن شوید.
- وسواس از دست دادن وزن ممکن است منجر به اختلالات غذایی شود
- اگر متوجه شدید که پس از چند هفته وزنی کم نکرده اید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
- برچسب تغذیه ی مواد غذایی را چک کنید.فقط اینکه طبق این برچسب خوراکی پیش روی شما چربی کمی دارد به این معنا نیست که ان برای شما مفید است.
- اگر شما به درستی رژیم بگیرید ، شما باید ۱ یا ۲ پوند وزن در هفته از دست بدهید.یعنی۱۰-۵پوند در ماه! اگر شمادر یک هفته بیش از ۳ پوند وزن از دست دادید ، شما بیش از حد وزن از دست داده اید و این ناسالم و مضر است. با این حال بسته به وزن و میزان وزن مورد نیازبرای کم کردن ممکن است ناسالم نباشد. به خاطر داشته باشید که اگر بیش از حد سریع وزن از دست بدهید، ممکن است ریزش مو را تجربه کنید. اگر نگران هستید با دکتر خود صحبت کنید .
- می توانید تغیرات وزنی خودتان را ازطریق نظر سنجی از افراد خانواده و یا احساسی که در شلوار جینتان دارید بسنجید.
