فقط برای یک لحظه تصور کنید که شما یک قهرمان بسکتبال هستید که می خواهد پرتابی سرنوشت ساز انجام دهد؟ یا خودتان را جای یک بازیگر مشهور سینما بگذارید که می خواهد برای دریافت جایزه ای مهم روی سن برود. چشم هایتان را ببندید و به پیام هایی که بدنتان می دهد توجه کنید. این لحظه، لحظه موفقیت شماست و همه دارند شما را تماشا می کنند. چه احساسی دارید؟ از کجا شروع می کنید؟ این کار از درون سرتان شروع می شود – از افکارتان. شما بیشتر اوقات درباره ترس هایتان چگونه فکر می کنید. در اینجا ده مورد از ترس پاک کن ها را ملاحظه می کنید. راهبردهایی که می توانید وقتی ترسیده اید و یا نگران هستید، آنها را مورد استفاده قرار دهید. راه های زیادی وجود دارند، که ما به ده مورد از آنها اشاره می کنیم.
برای مشاهده ادامه مطلب روی فلش زرد کلیک کنید
۱-در مورد ترس هایتان واقع گرا باشید
تاکنون پیش آمده که وانمود کنید ترس هایتان وجود ندارند؟ یا اینکه سعی کنید آنها را نادیده بگیرید به این امید که از بین بروند؟ شاید سعی کرده اید طوری وانمود کنید که انگار بی خیال هستید، درست مانند برخورد با چیزهایی که شما را اذیت نمی کند. بسیاری از بچه ها سعی می کنند نگرانی هایشان را پنهان کنند،و یاسعی می کنند بی خیال جلوه کنند در حالیکه از درون احساس ترس می کنند .
و بسیاری از بچه ها به خاطر احساس ترسی که دارند، خودشان را سرزنش می کنند. آنهافکرمی کنند: « این تقصیرمن است که ازهمه چیزمی ترسم» و یا « اگر قبلآ طور دیگری عمل می کردم، الان از چیزی نمی ترسیدم.» اما شما علت ترس خودتان نیستید و سرزنش کردن خود کمکی به شما نمی کند این مسئله را بپذیرید شما هم مانند بسیاری از مردم ترس و نگرانی هایی دارید و نوشتن می تواند راه مناسبی برای شروع کار باشد وقتی در مورد ترسها با خودتان صادق باشید . صادق بودن با دیگر نیز کار ساده ای خواهد بود . شما می توانید در مورد چیزهایی که آزارتان می دهد با خانواده و دوستان صحبت کنید و به آنها اجازه دهید که کمکتان کند .
چند نمونه از جمله هایی که می توانید بنویسید در زیر آورده شده است .
- -من الان خیلی احساس نگرانی می کنم و نیاز دارم در موردش صحبت کنم .
- -بعضی اوقات احساس ترس و تنهایی می کنم میتوانی کمکم کنی ؟
- -بعضی وقتها از احساساتم سردر نمی آورم . به زبان آوردن آنها سخت است اما می خواهم درباره ی آنها صحبت کنم .
۲-کلید افکار منفی را به سمت افکار مثبت بچرخانید
بسیاری از ورزشکاران و افراد معروف آموخته اند که لحظات حساس زندگی خود را تحت کنترل داشته باشند. اما راهبردها، فقط مخصوص افراد پولدار و مشهور نیست! آنها برای هر کسی که بخواهد بر ترسش غلبه کند، مفید واقع می شوند. یاد بگیرید کم کم افکار منفی خود را به سمت افکار مثبت تغییر جهت دهید. وقتی متوجه می شوید که افکار منفی در ذهنتان وجود دارد – افکاری مثل «من خراب می کنم«- می توانید به خودتان بگویید: « بس است.« می توانید یک علامت راهنمایی و رانندگی که نشانه توقف است را در ذهنتان مجسم کنید و در فکرتان فریاد بزنید: «ایست« خیلی فوری به جای فکر منفی خود فکر مثبت جایگزین کنید . برای مثال: »می خواهم تمام تلاشم را بکنم« یا «من می توانم از عهده آن بربیایم.»
ماریا ۱۰ سال دارد و عاشق کلاس ژیمناستیک آخر هغته اش است.اماوقتی که معلم گفت آنها باید به تنهایی روی صحنه حرکاتشان را اجراکنند، ماریا وحشت کرد. اجرای حرکات در یک کلاس کوچک یک چیز است و اجرای همان حرکات در مقابل جمعی از والدین و بچه ها، چیزی دیگر.اوبه پدرش گفت می خواهد ژیمناستیک رابرای همیشه کناربگذارد.وقتی پدرش از ماجرا باخبر شد فهمید که ماریا در مورد اجرای حرکات در مقابل جمع، نگران و مضطرب است، اما او از دخترش خواست که ژیمناستیک را رها نکند. معلمش گفت ماریا می تواند در کلاس بماند ولی در نمایش شرکت نکند، بنابراین در مورد همین تصمیم، با هم توافق کردند.
طی چند ماه آینده ، ماریا تمام حرکات را یاد گرفت و احساس اعتمادبه نفس بیشتری کرد. با این وجود هنوز از رفتن روی صحنه می ترسید. یک روز بعد از ظهر، بعد از کلاس، معلم ماریا او را به کناری برد و با او صحبت کرد. او گفت بسیاری ازکسانی که تمرین ژیمناستیک می کنند در هنگام اجرا، نگران و عصبی می شوند. او به ماریا گفت که تمرکز بر احساسات خوب و مثبت به جای احساسات منفی وترس،می تواندکمک کننده باشد . بعد معلمش پرسید:»بدترین اتفاقی که ممکن است روی صحنه بیفتد چیست ؟« ماریا به خانه رفت و درباره آن فکر کرد او و پدرش تصمیم گرفتند تمام گزینه هایی را گه می تواند وجود داشته باشد را ، بنویسند. فهرست آنها شبیه این بود :
- بیفتم و پایم بشکند
- از بالای صحنه بیفتم یا خرابکاری کنم
- مردم مسخره ام کنند
- در مقابل همه لباس مخصوصم پاره شود و از پایم بیفتد
- حرکاتم را فراموش کنم و احمق به نظر برسم
پدرش پرسید: «خب، احتمال اینکه این اتفاق ها بیفتد چقدر است؟« ماریا با خودش فکرکرد احتمال اینکه همه این اتفاق ها بیفتد خیلی کم است. در پایان جلسه بعدی کلاسش، او از معلمش پرسید تا به حال اتفاق افتاده که ژیمناست ها روی صحنه اشتباه کنند؟
معلمش در جواب گفت که حتی خودش هم بارها روی صحنه اشتباه کرده است. هیچ کس او را مسخره نکرده و با وجود اشتباهاتی که داشته، مردم خیلی هم به او توجه کردند!
در روز نمایش، پدر ماریا از او خواست که روی بهترین اتفاقاتی که ممکن است بیفتد تمرکز کند. ماریا احساس اعتماد بیشتری کرد و فهمید تمام افکار منفی که در ذهنش مرور می کند، بی ارزش است. او تصمیم گرفت با بقیه بچه ها در اجرای نمایش شرکت کند و تا جایی که می تواند از آن لذت می برد.
اگر از چیزی می ترسید یا نگران هستید، از خودتان یبرسید: « بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد ، چیست؟» معمولا بدتر اتفاق به آن بدیها که فکر می کنید نیست ترسهای شما ممکن است براساس باورهای غلط باشد . با فکر کردن به بهترین اتفاقاتی که ممکن است رخ دهد، افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. این یک قدم هوشمندانه برای غلبه بر ترستان است.
۳-ذهنتان را از نگرانی خالی کنید
بعضی اوقات شما با استراحت دادن به مغزتان و فکر کردن به یک موضوع دیگر به جز آنچه نگرانتان می کند، می توانید به خودتان کمک کنید. فرض کنید یک امتحان حفظی پیش رو دارید و شما از این می ترسید که نمره خوبی در آن به دست نیاورید: افکاری مانند این ممکن است به ذهن شما راه پیدا کند:
- خراب می کنم
- موفق شدن در این امتحان غیر ممکن است
- همه از من نمره بهتری می گیرند
- می دانم که امتحان خیلی سخت خواهد بود
- من نمی توانم درس بخوانم چون خیلی بهم ریخته ام
اگر ذهن شما چنین افکاری را از خود دور کند، روش شماره دو می تواند مفید واقع شود (یعنی تغییر کلید افکار منفی به افکار مثبت). اما شما می توانید با انجام مجموعه ای از کارهای لذت بخش، هم به بدن و هم به ذهنتان استراحت دهید؟ دوچرخه سواری، دیدار دوستان، خواندن یک کتاب یا انجام هر کاری که ذهن شما را از نگرانی ها دور کند. یا سعی کنیدکاری انجام دهید که باعث خنده: شما شود،چون نمی توانید در یک لحظه هم بخندید و هم بترسید . یک کتاب لطیفه بخرید و داستان های خنده داربخوانید، فیلم های خنده دار بخرید یا برنامه های خنده دار تلویزیون را نگاه کنید. خنداندن دیگران یکی از راه هایی است که باعث استراحت ذهن شما می شود.
۴-فعال باشید
طبیعی است که وقتی شما می ترسید یا نگران هستید، موتورهایتان روشن شود. یعنی بدنتان آماده می شود در مقابل چیزی که شما از آن می ترسید وفکرمی کنید ممکن است به شما آسیب بزند از خود محافظت کند. بنابراین وقتی آدرنالین ترشح می شود ممکن است احساس کنید که باید فرار یا مبارزه کنید، با تمام این احوال این چیزی است که بدن شما برای آن طراحی شده است. اما در بیشتر موقعیت ها، تنها گزینه موجود، جنگ یا گریزنیست. وقتی سرامتحان ریاضی نشسته اید می توانید از مشت و لگد استفاده کنید؟ یا وقتی معلمتان می خواهد از شما درس بپرسدمی توانید فرارکنید؟
ورزش یکی از راه های مناسب و سالم برای مصرف کردن انرژی زیادی و آدرنالین است. وقتی ورزش می کنید بدن شما آدرنالین مصرف می کند و موادی ترشح می کند که شما را آرام می کند. فعالیت ورزشی، به نوعی بدنتان را فریب می دهد، طوری که فکر می کند خطر رفع شده است. بدن شما آرام و نگرانی هایتان ناپدید می شود.
فعالیت داشتن می تواند به روش های گوناگونی به شما کمک کند. اول اینکه درمواقعی که احساس ترس می کنید می تواند آرامتان کند.فرض کنید که شما از رفتن به دکتر می ترسید اما می دانید چاره ای به جز رفتن نزد دکتر ندارید. به جای ایکه به خودتان اجازه دهید که تمام روز نگران باشید، می توانید فعالیت هایی مانند دوید‌ن درزمین بازی، تمرین اسکیت یا پیاده روی انجام دهید. شما با این کار نه تنها بدنتان را به کار می کشید، بلکه ذهتان را هم از نگرانی پاک می کنید. ورزش کردن از یک راه دیگر هم می تواند موثر واقع شود. وقتی که شما به طور منظم ورزش می کنید، راهی مطمئن برای تخلیه انرژی اضافی بدن خود دارید. بدن، ریه ها و عضلات قوی تر می شوند و شما احماس آرامش بیشتری خواهید کرد حتی خوابتان هم بهتر می شود .
۵-نسبت به چیزهایی که می خورید، آگاه باشید
در سن شما داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل که میوه و سبزیجات را هم شامل شود خیلی مهم است. شما هنوز خیلی جای رشد دارید و استخوان ها، عضلات و « اعضای داخلی بدنتان» نیاز به مواد غذایی دارد. می توانید این موادغذایی را از غذاهای سالم که مملو از ویتامین و موادمعدنی هستند به دست آورید.
یک رژیم متعادل به شما کمک می کند احساس قوی تر بودن و با انرژی بودن کنید. بعضی اوقات داشتن چنین احساسی، از مقابله با ترس ها و نگرانی ها هم مهم تر است. نگرانی مداوم باعث خستگی مغزتان می شود. و ترس و اضطراب نیز بدنتان را خسته و کوفته می کند. در چنین مواقعی شما باید قوی و با انرژی باشید. اینجاست که نقش غذاهای سالم مشخص می شود.
افرادی که احساس ترس و نگرانی دارند مایلند این سه کار نه چندان مفید را انجام دهند: ١ . از وعده های غذایی چشم پوشی کنند، چون خوردن ناراحتشان می کند. ٢ . در خوردن زیاده روی می کنند چون از غذا خوردن به عنوان راهی برای سرگرم کردن خودشان استفاده می کنند. ٣ . غذاهای کم کالری و کافئین می خورند چون فکر می کنند که باعث می شود احساس بهتری پیدا کنند.
چیپس و پفک و آبنبات نه تنها غذاهای خوبی نیستند کم خوری یا زیاد خوری روش سالمی نیست. کلید یک رژیم غذایی سالم، تعادل است.شما به وعده های غذایی پرخاصیت و میان وعده های مناسب در طی روز نیازمند هستید؟حتی وقتی که به خاطر نگرانی، دلتان درد می کند. غذاهای کم خاصیت مانند چیپس و پفک و آبنبات نه تنها غذاهای خوبی نیستند بلکه مانع از خوردن میان وعده های سالم نیز می شوند. خوردن این مواد به صورت تفریحی و نه به صورت مداوم، اشکالی ندارد.
۶- تنفس عمیق و تصویر سازی ذهنی را تمرین کنید
تنفس عمیق که ریه ها را پر کند، آرامش بخش است. این کار کمک می کند تا اکسیژن به مغز و عضلات تان برسد و باعث می شود آنها عملکرد بهتری داشته باشند و شما را آرام کنند. وقتی عصبی هستید، ممکن است خیلی سریع نفس بکشید. ممکن است فقط قسمت های بالایی ریه هایتان را پر و خالی کنید و از تمام ظرفیت تنفس خود استفاده نکنید. این گونه نفس کشیدن می تواند باعث شود بیشتر احساس کنید که عصبی هستید. شاید باورکردنش برایتان سخت باشد که بگویم ابتدا لازم است درست تنفس کردن را بیاموزید؟ اما واقعیت این است که بسیاری ازمردم نمی دانند چطور باید این کار را انجام دهند!. اکنون می توانید با استفاده از روشهای زیر ، چگونگی تنفس عمیق را بیاموزید:
- -یک دست خود را روی شکمتان قرار دهید.
- -از طریق بینی، عمیق و آهسته نفس بکشید. برای دم (فرو بردن نفس) پنج شماره وبرای بازدم (بیرون دادن نفس) پنج شماره بشمارید. شمردن به این روش به شما کمک می کند که بتوانید آرام و عمیق نفس بکشید.
- -وقتی دارید هوا را داخل ریه ها می برید، سعی کنید تمام ریه های خود را از هوا پرکنید. (قسمت های پایینی ریه که نزدیک شکمتان است.) اگر در انجام این کار مشکل دارید، دست تان را روی شکمتان قرار دهید. بعد نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان، دست تان را به بیرون فشار دهد. (باید جلو و عقب رفتن دست تان را موقع تنفس ببینید. اگر دراز کشیده اید، باید بالا و پایین رفتن آن را ملاحظه کنید.)
- -بعد از اینکه ریه های شما پر از هوا شد، خیلی آرام هوای آن را خارج کنید. در ذهنتان تصور کنید که نگرانی هایتان هم به همراه هوایی که درون ریه هایتان وجود دارد، درحال خارج شدن هستند. تصور کنید نگرانی ها و ترس هایتان مانند بخار، از دهانتان خارج می شود.
- -این مراحل را بارها و بارها تکرار کنید هردفعه ۱۰ مرتبه تکرار کنید. اگر هنوز نگران هستید یک بار دیگر مراحل را تکرار کنید.
۷-عضلات تان را آرام و شل کنید
تا به حال به این مسئله دقت کرده اید که وقتی نگران و وحشت زده هستید، چقدر عضلات تان سفت می شوند؟ این سفتی عضلات می تواند باعث نگرانی بیشتر شما شود. با شل کردن گروهی از عضلات در یک زمان، قسمتی از نگرانی و تنش شما از بین می رود. آرام کردن عضلات، کاری است که می توانید هر روز آن را انجام دهید. درست مانند ورزش کردن و به شما کمک می کند احساس آرامش کنید. وقتی ایستاده اید. و یا نشسته باشید هم می توانید از این روش استفاده کنید، اما شاید فکرکنید بهترین وضعیت برای انجام این کار، وضعیت درازکش است.
۸- در مورد احساسات خود بنویسید
داشتن دفترچه، مزایای بسیاری دارد. وقتی احساسات تان را می نویسید، احتمال درک آنها را بیشتر می کنید. افکار و احساساتی که تا نوشته نشد. بودند، چیزی از آنها نمی دانستید. ممکن است با خود بگویید: »واااای، من هرگز نمی دانستم چنین احساسی ذارم.«
۹-حواستان به چراغ خطر باشد
فرض کنید از صداهای بلند یا حشرات می ترسید. چیزهایی که آزارتان می دهد را می شناسید. می دانید وقتی این چیزها را ببینید یا بشنوید، چراغ خطرتان روشن می شود. چه کار می توانید بکنید؟ می توانید از جاهایی که صداهای بلند در آن وجود دارد، مانند کنسرت ها یا سالن های ورزشی، دوری کنید. می توانید وقتی می خواهید بیرون بروید یک اسپری حشره کش با خودتان ببرید. و لباس های آستین بلند بپوشید تا احتمال برخورد با حشرات را کمتر کنید. در این روش ها شما می توانید از چیزهایی که نگرانتان می کند یا شما را می ترساند دوری کنید. اما همیشه نمی توانیم از چیزهایی که می ترسیم اجتناب کنیم. فرض کنید شما از تاریکی یا کابوس و یا مواجه شدن با افراد غریبه ای که در مدرسه هستند می ترسید. در چنین مواقعی نمی توانید از چیزهایی که چراغ خطرتان را روشن می کند اجتناب کنید، چون شب همیشه فرا می رسد و شما هیچ انتخابئ به جز خوابیدن ندارید. به علاوه شما باید به مدرسه بروید. مثال های زیر به شما کمک می کند تا با ترس خود مبارزه کنید.
اگر از موارد زیر می ترسید:
- تاریکی و کابوس: سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب خودتان را آرام کنید. نفس عمیق بکشید و یک مکان آرام بخش را در ذهنتان تصورکنید. از روش شل کردن عضلات استفاده کنید. قبل از رفتن به رختخواب غذاهای محرک مانند خوراکی های تند و کافئین دار نخورید. فیلم های ترسناک هم تماشا نکنید.
-دعوا، کتک کاری و عادت نکردن به مدرسه: با پیدا کردن حداقل یک دوست برای خودتان، اطمینان ایجاد کنید. با این کار کسی را در مدرسه دارید که وقت تان را با او بگذرانید و اگر دعوایتان شد او از شما حمایت و کمکتان می کند.
یادتان باشد این عبارات مثبت را به خود بگویید: – من می توانم اوضاع را مرتب کنم – من یک فرد با اعتمادبه نفس هستم – دعواها را به معلم یا مدیر مدرسه گزارش دهید تا مجبور نشوید خودتان با فرد شرور مقابله کنید.
-نمرات بد، امتحان یا شکست: با یکی از بزرگ ترهای خانواده یا معلمتان صحبت کنید تا در مورد مهارت هایی که دارید، اطمینان بیشتری به شما بدهند. یک بزرگ تر می تواندربه شمابگوید که آ یامشکل یادگیری دارید یااینکه زیادی نگران اشتباه کردنتان هستید، آن قدرکه تمرکزکردن برایتان مشکل می شود
۱۰-چیزهایی که یاد گرفته اید به دیگران بگویید
ممکن است بعضی از افرادی که در اطراف شما هستند، ترس ها و نگرانی های شما را درک نکنند و شاید چنین چیزهایی بگویند: «تو همیشه ناراحتی« یا »چرا آرام نیستی؟» وقتی شنیدن این عبارات شما را ناراحت و عصبانی می کند، می توانید با راهبردهایی مانند آنچه در زیر می خوانید به آنها کمک کنید تا شما را بهتر درک کنند:
– برایشان توضیح دهید که مغزشمابعضی اوقات خیلی زود درباره خطرناک یا ترسناک بودن چیزی، تصمیم می گیرد.
– بگویید که شما باید بیشتر از بقیه بچه ها برای غلبه بر ترستان تلاش کنید
– به آن شخص یاداوری کنید که هرکسی از چیزی می ترسد و شما دوست ندارید ترستان را پنهان کنید.
منبع: کتاب چه بکنیم وقتی نگران و وحشت زده هستیم- نویسنده جیمز کریست- مترجم حسین مسنن فارسی
