چطور رفتار خود را کنترل کنیم
اگر شما در برخورد با مسایل و مشکلات زیاد عصبانی می شوید شاید شما دچار .یک بیماری عصبی شده اید. عصبانی بودن، کم صبر بودن و پرخاشگری می تواند روی روابط شخصی و کاری شما تاثیر بگذارد. فهمیدن راههای کنترل عصبانیت و کاهش آن می تواند باعث بهبود کیفیت زندگی و روابط اجتماعی شما شود.
برای مشاهده ادامه مطلب روی فلش زرد رنگ کلیک کنید
بخش اول : شروع عصبانیت را تشخیص دهید.
فکر کنید به همان اندازه که عصبانیت روانشناسی است فیزیکی نیز هست وقتی عصبانی می‌شوید در بدن شما یک فرایند شیمیایی اتفاق میافتد که به صورت بیولوژیکی پاسخ شما دعواست برای بسیاری از مردم نتایج بداخلاقی در یک دعوا پاسخ شیمیایی و هورمونی مغز است.
۲عکس العمل فیزیکی بدن در موقع عصبانیت
در بسیاری از موارد علامت های عصبانیت در افراد قابل مشاهده است ، حتی قبل از اینکه خود آنها بفهمند عصبانی هستند اگر شما در حال تجربه یکی از علائم زیر هستید ممکن است در حال عصبانی شدن باشید.
منقبض شدن ماهیچه ها و گره خوردن فک ها
سردرد یا دل درد
افزایش ضربان قلب
عرق کردن ناگهانی یا تکان خوردن
احساس سرگیجه
۳ مشاهده علائم حسی.
علاوه بر پاسخ های فیزیکی شما ممکن است قبل از دست دادن تعادل خود این علائم احساسی را درک کنید برخی از این علامت ها عبارت اند از
ناراحتی
غم و اندوه و افسردگی
گناه
خشم
اضطراب
حالت تدافعی
۴ از محرک ها آگاه باشید
فشار های اخلاقی یا آنچه که شما را تحریک می کند بشناسید محر ک چیزی است که اتفاق می افتد و باعث میشود شما به صورت غیر ارادی عصبانی شوید محرک ها معمولا به احساسات گذشته یا خاطرات گره خورده اند(حتی اگر شما از آن آگاه نباشید) برخی از عوامل تحریک خشم عبارت اند از
احساس اینکه زندگی شما خارج از کنترل شماست
احساس اینکه شخصی می خواهد سر شما کلاه بگذارد
دیوانه کردن خود برای یک اشتباه
۵ جلوگیری از محرک های شناخته شده
اگر شما از شرایط خاصی که محرک ها روی رفتار شما اثر می گذارند آگاه هستید از آن شرایط دوری کنید لازم است شما روی عوامل محرک دیگری مانند کمبود خواب، رویدادهای عاطفی خسته کننده و استرسهای زندگی و شغلی نیز توجه کنید.
برای مثال اگر ملاقات رئیستان برای شما یک موقعیت استرس زاست می توانید از این موقیت اجتناب کنید شما می توانید به رئیستان بگویید وقتی ارام شدید اورا ملاقات خواهید کرد.
۶ شکل گیری دوباره محرک ها.
اگر احساسات یا خاطره ای برای شما به یکی از عوامل عصبانی شدن شما منجر می شود تلاش کنید که نسبت به آن خاطره احساس منطقی پیدا کنید. برای مثال شما ممکن است که فریاد رئیس خود را یک عامل عصبانیت بدانید چرا که مانند دوران بچگی مورد آزار قرار می گیرید سعی کنید این دو فریاد را از یکدیگر جدا کنید زیرا که فریاد دوران بچگی در خانه شما بود و این ممکن است به شما کمک کند با فریاد محیط کار جدا کنید
آگاهی از زمانی که پاسخ شما تشدید می شود
اگر شما احساس کردید که نشانه های عصبانیتتان تشدید می شود و رفته رفته عصبانی تر می شود سعی کنید که از ان وضعیت تشدید بیرون بیایید اگر شما به تنهایی بتوانید خود را از آن موقعیت بیرون بکشید این روش می تواند به شما در کاهش هیجانات و جلوگیری از فوران خشم کمک کند
بخش۲: دوری از انفجارخشم
استفاده از ریلکسیشن عضلانی که شامل منقبض و آزاد کردن عضلات به صورت تدریجی است. آگاهانه انجام دادن این حرکات می تواند به شما در کاهش خشم و تغییر احساستتان کمک کند برای انجام این تمرینات چد نفس عمیق بکشید و سپس این موارد را انجام دهید
با عضلات سر و صورت شروع کنید و برای ۲۰ ثانیه آنها را منقبض سپسس رها کنید
کار را روی بدن خود ادامه دهید شانه ها ، بازو پشت، دست،شکم،زانوها پاها و نوک انگشتان
نفس عمیق بکشید و از نوک انگشتتان تا بالای سرتان را ریلکس کنید
۲ پاسخ دادن را به تاخیر بیندازید
اگر شما می دانید که عصبانی شدید به خودتان زمان دهید و یادآوری کنید که لازم نیست بلافاصله واکنش نشان دهید و پاسخی دهید. محل را ترک کنید و به پاسخی که بعدا می خواهید بدهید فکر کنید اگر شما نمی توانید از نظر فیزیکی محیط را ترک کنید می توانید قبل از پاسخ دادن تا ۱۰ (یا ۲۰ یا ۵۰ ) بشمرید
مکان خود را تغییر دهید
اگر عصبانیت شما شروع شده به یک مکان جدید بروید اگر داخل خانه هستید برای یک پیاده روی بیرون بروید ترکیبی از دوری از اشخاص یا محل می تواند به کاهش عصبانیت و به دست آوردن مجدد کنترل خودتان کمک کند
سعی کنید در آن لحظه نکته بامزه ای پیدا کنید زیرا خشم یک بخشی از واکنش های شیمیایی بدن شماست و اگر بتوانید مواد شیمیای بدن خود را تغییر دهید می توانید خشم را دور بزنید سعی کنید در آن موقعیت نکته بامزه ای پیدا کنید یا در مورد موضوعی شروع به خندیدن کنید با تغییر واکنش شیمیایی وضعیت بدن شما تغییر می کند
۵ یک مدیتیشن داشته باشید چرا که به شما کمک می کند احساساتتان را منظم کنید بنابراین اگر احساس کردید که کنترل خود را از دست داده اید از طریق مدیتیشن خود را آرام کنید از موقعیتی که شما را عصبانی کرده دور شوید بیرون بروید یا به حمام بروید
نفس عمیق بکشید تا کم کم ضربان قلبتان پایین بیاید
هنگامی که نفس عمیق میکشید نور طلایی سفید رنگ را تجسم کنید و بدنتان را آرام کنید
هنگامی که شما آرام شدید در مورد احساس خود فکر کنید وتصمیم بگیرید چطور به مقابله بپردازید
بخش ۳ برخورد با مسائل مهم
به مقدار مناسب ورزش و خواب کافی داشته باشید خلق و خو می تواند به آنها وابسته باشد خواب می تواند به شما کمک کند احساسات خود را به طور منظم مرتب کنید ورزش نیز وقتی شما عصبانی هستید به شما کمک می کند آن را کاهش دهید داشتن یک ورزش به طور منظم در برنامه روزانه به شما در تنظیم خلق و خو و کنترل احساسات کمک می کند.
۲ نتایج را بررسی کنید بررسی نتایج به شما کمک می کند به صورت خودکار راهکارهای مناسبتر را جایگزین افکار منفی خود کنید خشم ممکن است افکار شما را به هم بریزد اما یاد بگیرید به کمک عقل خود افکار تان را به صورت روشن طبقه بندی کنید و بد اخلاق نشوید
۳ شرکت در برنامه مدیریت خشم. ثابت شده که برنامه های مدیریت خشم بسیار موفق اند. برنامه های موثر به شما کمک می کند خشم خود را درک کنید و روش های مقابله با خشم و مهارت های کنترل عاطفی خود را گسترش دهید.
دنبال درمان باشید بهترین راه برای کنترل رفتار شناخت ریشه های مسائلی که شما را خشمگین می کند است برای این کار به مطب یک متخصص بروید متخصص می تواند به شما تکنیک های آرامش اعصاب را بدهد که در موقعیت های عصبانیت استفاده کنید او می تواند مهارت های مقابله عاطفی و ارتباطی شما را توسعه دهد
